1

热身

通过一定节奏的刺激运动肌肉。

2

臀部步行动作

将臀部贴紧地面，左右交互向前行进。

3

臀部拉伸

在匍匐的状态下弯曲一侧膝盖，离开地面，在保持膝盖弯曲的情况下，进行上下起落。

4

臀部外展

将左脚抬起，横躺在地上。将左脚弯曲成4字形，用左手支撑身体，确保不会摔倒。
然后将右脚伸直后抬起，抬起后慢慢返回原位，不断重复这一动作。

5

提臀

仰面躺在地面上，膝盖弯曲45度。
将手掌朝下，放在身体两侧。
然后收紧臀部，抬起腰部，在大腿与身体呈一直线的位置静止1秒，之后慢慢放下，在臀部接触地面前，再次抬起腰部，不断重复这一动作。

6

宽距深蹲

大幅度分开双腿，在双腿呈骑乘位的同时，慢慢降下腰部，然后利用股关节的内转肌动作站起，不断重复这一动作。

7

爆发力训练

利用强力的负荷使肌肉收缩。是独家的程序步骤。

8

背部伸展

俯身朝向地面，将胸部与脚同时抬起，挺起背部。

9

举腿

仰面躺在铺有垫子等的地面上。抓住柱子、沙发等重量较重，难以移动的物体，固定上半身。将脚伸直，与地面保持垂直，然后慢慢抬起脚。抬起脚后，静止1～2秒，然后慢慢放下脚。在放下时，必须注意脚后跟不要碰到地面。

10

臀部推压

倚靠在长椅上，将杠铃放在大腿根部上，双手轻轻撑地，收紧臀部，抬起腰部，然后静止1秒，之后返回到原来位置的一半，并且再次抬起腰部。

11

前弓步

将单脚向前踏出，左右交互进行下蹲动作。

12

高强度平板支撑

在俯面的姿势下，弯曲手臂，用手肘抬起上半身，然后抬起腰部，确保身体呈一直线，并保持这一姿势。

13

爆发力训练

利用强力的负荷使肌肉收缩。是独家的程序步骤。

14

放松

用细致的刺激来调整肌肉。

15

放松

放松刺激的节拍，减弱运动强度。

1

热身

通过一定节奏的刺激运动肌肉

2

仰卧起坐1

以一定的节奏对肌肉施加负荷进行锻炼

3

高强度平板支撑

通过持续的高强度刺激锻炼肌肉

4

调整1

以一定间隔的刺激进行轻微的运动

5

卷腹

以一定间隔使肌肉收缩进行锻炼

6

爆发力训练

以强力的负荷使肌肉收缩进行锻炼

7

调整2

通过轻微的运动和高强度的运动进行强弱调节的锻炼

8

平板支撑

对肌肉持续施加负荷进行锻炼

9

举腿

将高强度的负荷施加到肌肉上进行收紧锻炼

10

仰卧起坐2

以一定的节奏对肌肉施加负荷进行锻炼

11

单车卷腹

组合2种刺激，以一定间隔使肌肉收缩进行锻炼

12

悬挂举腿

通过多个高强度刺激收紧肌肉

13

锻炼2

通过轻微的运动和高强度的运动进行强弱调节的锻炼

14

放松1

用细致的刺激来调整肌肉

15

放松2

放松刺激的节拍，减弱运动强度

1

热身

通过一定节奏的刺激运动肌肉

2

伏地挺身

以一定间隔使肌肉收缩进行锻炼

3

臂弯举

以持续的高强度负荷进行锻炼

4

拳击动作

以恰当的节拍刺激肌肉运动

5

锤式弯举

以一定间隔的高强度负荷进行锻炼

6

爆发力训练

以强力的负荷使肌肉收缩进行锻炼

7

引体向上

所谓的悬垂。主要锻炼背部肌肉

8

肱三头肌反冲

以持续变化的刺激来使肌肉反复收缩并收紧

9

调整1

以轻松的运动平稳地运动肌肉进行调整

10

反向伏地挺身

以一定间隔使肌肉收缩进行锻炼

11

肱三头肌拉伸

以高强度刺激使肌肉持续收缩并收紧

12

调整2

以轻松的运动平稳地运动肌肉进行调整

13

拉伸

通过各种不同节奏的刺激运动肌肉

14

放松1

用细致的刺激调整肌肉

15

放松2

放松刺激的节拍，减弱运动强度