1

熱身

以一定律動的刺激活動肌肉。

2

臀部步行動作

這是一種讓臀部以坐在地面的狀態下，左右交替向前進行的運動。

3

臀部拉伸

從四肢著地的狀態單膝彎曲後離開地面，在曲膝狀態下朝上進行抬高放下的運動。

4

左腳朝上側臥。將左腳彎曲成4字型，並以左手支撐身體以免倒下。
接著，在伸直右腳的狀態下抬高到最高點之後慢慢回到原位，重複進行此動作。

5

躺在地板上，曲膝約45度。
將手掌放在身旁。
接著，收緊臀部挺腰，在大腿與身體呈一直線的地方靜止1秒後慢慢放下；在臀部著地之前再度抬高腰部動作，反覆進行此運動。

6

寬距深蹲

張開雙腳呈螃蟹腿的同時下腰後，利用髖關節的內收肌動作進行站立，反覆進行此運動。

7

爆發力訓練

利用強力負荷收縮肌肉。獨創程式步驟。

8

背部伸展

俯臥在地板上，同時讓胸和腳離地，讓身體向後仰的運動。

9

仰躺在舖有墊子的地板上。抓住柱子或沙發等有重量不易移動的東西，以固定上半身。將腳伸直與地面呈垂直，再慢慢抬腳。抬腳後靜止1 - 2秒，再將腳慢慢放下。放下時腳跟不著地。

10

靠在椅凳上，將槓鈴放在大腿根部，輕輕握住雙手，以收緊臀部的要領將腰抬高到頂點時靜止1秒，接著再回到原有位置的一半，再從這裡抬高腰部。

11

前弓步

單腳向前方踏出，左右交替進行蹲下動作。

12

高強度平板支撐

從俯臥姿勢彎曲手臂，用手肘撐起上半身，接著抬高腰部後，保持身體挺直的運動。

13

爆發力訓練

利用強力負荷收縮肌肉。獨創程式步驟。

14

放鬆

利用細微刺激鍛鍊肌肉的運動。

15

放鬆

放緩刺激節奏，減弱運動強度。

1

熱身

以一定律動的刺激活動肌肉

2

仰臥起坐1

以一定的律動附加負荷，以鍛鍊肌肉

3

高強度平板支撐

持續以高強度刺激鍛鍊肌肉

4

調整1

以一定間隔的刺激進行輕度運動

5

縮腹訓練

以一定間隔收縮肌肉的鍛鍊

6

爆發力訓練

以強力負荷收縮肌肉的鍛鍊

7

調整2

以輕度運動和高強度運動，進行強度分明的鍛鍊

8

平板支撐

對肌肉持續施加負荷的鍛鍊

9

舉腿

對肌肉附加高強度負荷後緊縮

10

仰臥起坐2

以一定的律動附加負荷，以鍛鍊肌肉

11

單車式卷腹

搭配2種刺激，以一定間隔收縮肌肉的鍛鍊

12

懸垂抬腿

透過數種高強度刺激緊實肌肉

13

鍛鍊2

以輕度運動和高強度運動，進行強度分明的鍛鍊

14

放鬆1

利用細微刺激鍛鍊肌肉的運動

15

放鬆2

放緩刺激節奏，減弱運動強度

1

熱身

以一定律動的刺激活動肌肉

2

伏地挺身

以一定間隔收縮肌肉的鍛鍊

3

二頭彎舉

持續賦予高強度負荷的鍛鍊

4

拳擊訓練

透過快節奏的刺激活動肌肉

5

錘式彎舉

以一定間隔賦予高強度負荷的鍛鍊

6

爆發力訓練

以強力負荷收縮肌肉的鍛鍊

7

引體向上

所謂的吊單槓。主要鍛鍊背肌肌肉

8

俯身後屈伸

透過持續變化的刺激，反覆肌肉收縮以緊實肌肉

9

調整1

以輕度運動溫和鍛鍊肌肉

10

反向伏地挺身

以一定間隔收縮肌肉的鍛鍊

11

三頭伸展

以高強度刺激持續收縮和緊實肌肉

12

調整2

以輕度運動溫和鍛鍊肌肉

13

拉伸

以各種律動的刺激活動肌肉

14

放鬆1

利用細微刺激鍛鍊肌肉的運動

15

放鬆2

放緩刺激節奏，減弱運動強度

1

熱身

通過一定節奏的刺激運動肌肉。

2

仰臥起坐是一種同時使用腹直肌，以及髖關節-腸腰肌（=腰大肌+腰小肌+髂肌：左下）、大腿肌肉（大腿直肌：右下），將“髖關節以上的整個軀幹上抬”的運動。

3

反式仰臥起坐

在普通的仰臥起坐上再進一步施加負荷的鍛煉。

4

俄羅斯轉體

可觸及腹外斜肌。重點在於快速進行。

5

鍛煉

通過輕微的運動和高強度的運動進行強弱調節的鍛煉。這是一種原創的程式步驟。

6

蜘蛛爬行

模仿蜘蛛動作設計出來的一種鍛煉腹肌的肌力鍛煉。蜘蛛爬行也可以和深層肌肉同時鍛煉。

7

調整

用細緻的刺激進行輕微運動。

8

仰面躺在鋪有墊子等的地面上。抓住柱子、沙發等重量較重、難以移動的物體，固定上半身。將腳伸直，與地面保持垂直，然後慢慢抬起腳。抬起腳後，靜止1～2秒，然後慢慢放下腳。在放下時，必須注意腳後跟不要碰到地面。

9

高強度平板支撐

在俯面的姿勢下，彎曲手臂，用手肘抬起上半身，然後抬起腰部，確保身體呈一直線，並保持這一姿勢的運動。

10

蠶苗式

向上立起上半身，鍛煉腹部肌肉的肌肉鍛煉。

11

躺倒在鋪有墊子等的地面，腿保持彎曲貼在地面，也可以將腿放在較低的凳子等上，以便腹部肌肉更易於收縮。靠上腿後，雙手搭在腹部，或是放在耳旁，然後一邊用腹部為中心用力呼吸一邊慢慢地將身子捲縮，再慢慢地將身體恢復原樣。

12

爆發力訓練

以強力的負荷使肌肉收縮進行鍛煉。這是一種原創的程式步驟。

13

調整

用細緻的刺激進行輕微運動。

14

反向卷腹

可重點刺激腹直肌的鍛煉。

15

在地面鋪上墊子，再仰躺其上，雙手放在耳旁，雙腿在空中微微抬起。一邊向左扭轉右肩一邊上抬身體。同時將左膝蓋向胸口方向抬起。在胸口上方擺動右肘和左膝。返回最初的姿勢，另一邊也用相同的方法鍛煉。

16

杠鈴卷展

和瑜伽的平板支撐等一樣，除了可以鍛煉6塊腹肌，還可以鍛煉更深處的腹肌。

17

平凳抬腿

在整塊腹肌上施加負荷，尤其是對腹直肌下部有效的鍛煉。

18

龍旗訓練

在鍛煉腹肌的類目中，是負荷特別高的類別，是可鍛煉整塊肌肉的類目之一。

19

放鬆

用細緻的刺激來調整肌肉。

20

放鬆

放鬆刺激的節拍，減弱運動強度。

1

熱身

通過一定節奏的刺激運動肌肉。

2

仰臥起坐是一種同時使用腹直肌，以及髖關節-腸腰肌（=腰大肌+腰小肌+髂肌：左下）、大腿肌肉（大腿直肌：右下），將“髖關節以上的整個軀幹上抬”的運動。

3

下斜板仰臥起坐

在普通的仰臥起坐上再進一步施加負荷的一種鍛煉。

4

反式仰臥起坐

在普通的仰臥起坐上再進一步施加負荷的一種鍛煉。

5

訓練器卷腹

在普通的卷腹上再進一步施加負荷的一種鍛煉。

6

抱球卷腹

在普通的卷腹上再進一步施加負荷的一種鍛煉。

7

爆發力訓練

以強力的負荷使肌肉收縮進行鍛煉。這是一種原創的程式步驟。

8

抱膝訓練

主要可鍛煉腹肌，尤其是腹直肌下腹部的類目之一。

9

腹式呼吸

腹式呼吸中，由於只需要吸氣，因此這是一種隨處可進行的肌肉鍛煉。關鍵在吸氣時要腹部用力。

10

舉腿卷腹

將普通卷腹加大負荷進行的一種鍛煉。

11

平板仰臥舉腿

將普通卷腹加大負荷進行的一種鍛煉。

12

仰臥交替抬腿卷腹

將普通卷腹加大負荷進行的一種鍛煉。

13

健身中常用，以最高負荷鍛煉腹直肌下部的肌肉鍛煉。只要伸腳，負荷就會進一步升高。

14

15

1

熱身

通過一定節奏的刺激運動肌肉。

2

平板支撐抬腿

通過將單腿抬起，可以比平板支撐更進一步地提高負荷。

3

V字支撐

特點表現為在自重形成的腹肌中，負荷較高，效果較明顯。而且可以同時鍛煉腹直肌的上下部。

4

肘觸膝訓練

扭動肘部和膝蓋靠近的軀幹鍛煉。

5

扭動抬腿

在鍛煉腹部側面的腹斜肌中能發揮良好效果的一種鍛煉。

6

腹式呼吸訓練

腹式呼吸中，由於只需要吸氣，因此這是一種隨處可進行的肌肉鍛煉。關鍵在吸氣時要腹部用力。

7

可同時鍛煉臀部和腹部深層肌肉的肌肉鍛煉。重點在於通過在抬起時靜止，能有效地作用於腹橫肌。

8

通過使用下斜板訓練凳進行傾斜，可以比普通的卷腹更有效。由於不是仰臥起坐，不會將身體完全抬起，關鍵在於要通過卷腹進行。

9

爆發力訓練

以強力的負荷使肌肉收縮進行鍛煉。這是一種原創的程式步驟。

10

放鬆

用細緻的刺激來調整肌肉。