1

ウォーミングアップ

一定リズムの刺激で筋肉を動かします。

2

ヒップウォーキング

地面にお尻をつけたまま、左右交互に前に出して進む運動です。

3

ヒップエクステンション

四つん這いの状態から、片方の膝を曲げ、床から離し、膝は曲げたまま上に上げ下げを行う運動です。

4

左脚を上にして横向きに寝ます。左脚を4の字に曲げ、左手で身体が倒れないように支えます。
次に右脚を伸ばしたまま上げていき、上げきったらゆっくりと元に戻して繰り返します。

5

床に仰向けになり、膝を45度ぐらいに曲げます。
手は手のひらを下にして、体の横に添えます。
次に、お尻を締めて腰を持ち上げていき、太ももと体が一直線になった所で1秒静止、その後、ゆっくりと下ろしていき、お尻が床に着く直前で、再び腰を上げる動作を繰り返す運動です。

6

ワイドスクワット

両足の幅を広く取り、ガニ股になりながら腰を落としていき、その後に股関節の内転筋動作を利用して立ち上がっていく動作を繰り返す運動です。

7

バーストアップ

強力な負荷で筋肉を収縮させます。オリジナルのプログラムステップです。

8

バックエクステンション

床にうつ伏せになり、胸と脚を同時に浮かせて、背中を反らしていく運動です。

9

マットなどを敷いた床に仰向けに寝転がります。柱やソファなどの質量があり動きにくいものをつかんで上半身を固定させます。脚を床と垂直になるように伸ばして、そのままゆっくり脚を上げていきます。脚を持ち上げたら1～2秒静止して、脚をゆっくりおろしていきます。おろした際には床にかかとがつかないようにする必要があります。

10

ベンチにもたれかかり、バーベルを太ももの付け根あたりに乗せて両手を軽く添え、お尻をしめるイメージで腰を持ち上げ、上げきったところで、1秒静止、その後、元の位置の半分ぐらいまで戻し、そこからまた、腰を持ち上げます。

11

フロントランジ

片足を前方に踏み出し、しゃがみ込む動作を左右交互に行っていく運動です。

12

ハードプランク

うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げて、さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープする運動です。

13

バーストアップ

強力な負荷で筋肉を収縮させます。オリジナルのプログラムステップです。

14

クールダウン

細かい刺激で筋肉を整える動きをします。

15

クールダウン

刺激のテンポを緩めて運動強度を弱めます。

1

ウォーミングアップ

一定リズムの刺激で筋肉を動かします

2

シットアップ1

一定のリズムで筋肉に負荷をかけ鍛えます

3

ハードプランク

継続的で高強度な刺激で筋肉を鍛えます

4

コンディショニング1

一定間隔の刺激で軽めの運動を行います

5

クランチ

一定間隔で筋肉を収縮させ鍛えます

6

バーストアップ

強力な負荷で筋肉を収縮させ鍛えます

7

コンディショニング2

軽い運動と高強度な運動でメリハリのあるトレーニングを行います

8

ブランク

筋肉に継続的な負荷をかけ鍛えます

9

レッグレイズ

高強度な負荷を筋肉に与え引き締めます

10

シットアップ2

一定のリズムで筋肉に負荷をかけ鍛えます

11

バイシクルクランチ

2つの刺激を組み合わせ、一定間隔で筋肉を収縮させ鍛えます

12

ハンギングレッグレイズ

複数の高強度刺激で筋肉を引き締めます

13

トレーニング2

軽い運動と高強度な運動でメリハリのあるトレーニングを行います

14

クールダウン1

細かい刺激で筋肉を整える動きをします

15

クールダウン2

刺激のテンポを緩めて運動強度を弱めます

1

ウォーミングアップ

一定リズムの刺激で筋肉を動かします

2

プッシュアップ

一定間隔で筋肉を収縮させ鍛えます

3

アームカール

継続的で高強度な負荷を与え鍛えます

4

ボクササイズ

テンポの良い刺激で筋肉を動かします

5

ハンマーカール

一定間隔で高強度な負荷を与え鍛えます

6

バーストアップ

強力な負荷で筋肉を収縮させ鍛えます

7

チンニング

いわゆる懸垂です。主に背筋の筋肉を鍛えます

8

トライセップス・キックバック

継続的で変化のある刺激で筋収縮を繰り返し筋肉を引き締めます

9

コンディショニング1

軽い運動で穏やかに筋肉を動かし整えます

10

リバースプッシュアップ

一定間隔で筋肉を収縮させて鍛えます

11

トライセプスエクステンション

高強度な刺激で継続的に筋肉を収縮させ引き締めます

12

コンディショニング2

軽い運動で穏やかに筋肉を動かし整えます

13

エクステンション

様々なリズムの刺激で筋肉を動かします

14

クールダウン1

細かい刺激で筋肉を整える動きをします

15

クールダウン2

刺激のテンポを緩めて運動強度を弱めます

1

ウォーミングアップ

一定リズムの刺激で筋肉を動かします。

2

シットアップの動きは腹直筋だけではなく股関節筋肉である腸腰筋(=大腰筋+小腰筋+腸骨筋:下左)や太腿の筋肉(大腿直筋:下右)を使って「股関節からの体幹全体を持ち上げる」動きです。

3

バッグシットアップ

通常のシットアップにさらに負荷をかけたトレーニングです。

4

ロシアンツイスト

腹斜筋を追い込むことができます。素早く行うのがポイントです。

5

トーニング

軽い運動と、高強度な運動でメリハリのあるトレーニングを行います。オリジナルのプログラムステップです。

6

スパイダークロール

クモの動作を真似て考案された腹筋を鍛える筋力トレーニングです。スパイダークロールは、インナーマッスルも同時に鍛えられます。

7

コンディショニング

細かい刺激で軽めの運動を行います。

8

マットなどを敷いた床に仰向けに寝転がります。柱やソファなどの質量があり動きにくいものをつかんで上半身を固定させます。脚を床と垂直になるように伸ばして、そのままゆっくり脚を上げていきます。脚を持ち上げたら1～2秒静止して、脚をゆっくりおろしていきます。おろした際には床にかかとがつかないようにする必要があります。

9

ハードプランク

うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げて、さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープする運動です。

10

コクーン

仰向けになって上半身を起こす、お腹の筋肉を立てに鍛える筋トレです。

11

マットなどを敷いた床に寝転がります。脚は曲げた状態のまま床につくか、よりお腹の筋肉が収縮しやすいように低めのベンチなどに脚を載せておく方法もあります。脚をかけたら両手はお腹の上におくか耳の横にそっと添えておくようにします。あとはお腹を中心に息を吸いながらゆっくり体を丸めて、さらにゆっくｋり体を戻していきます。

12

バーストアップ

強力な負荷で筋肉を収縮させます。 オリジナルのプログラムステップです。

13

コンディショニング

細かい刺激で軽めの運動を行います。

14

リバースクランチ

腹直筋を重点的に刺激できるトレーニングです。

15

床に敷いたマットの上に仰向けになって、両手は耳当たりに位置をさせ、両足は空中に少し持ち上げます。右の肩を左のほうにひねりながら上体を上げます。同時に左の膝をみぞおちの方に上げます。みぞおちの上で右の肘、左の膝をふれるようにします。最初の姿勢に戻り、反対も同じ仕方でおこないます。

16

バーベルロールアウト

ヨガのプランクなどと同じく、シックスパックはもちろんそれより深部にある腹筋まで鍛えられる種目です。

17

フラットベンチレッグレイズ

腹筋全体に負荷がかかり、特に腹直筋下部に効果的なトレーニングです。

18

ドラゴンフラッグ

腹筋の種目の中でも、特に高負荷がかかる種目で腹筋全体を鍛えることができる種目の一つです。

19

クールダウン

細かい刺激で筋肉を整える動きをします。

20

クールダウン

刺激のテンポを緩めて運動強度を弱めます。

1

ウォーミングアップ

一定リズムの刺激で筋肉を動かします。

2

シットアップの動きは腹直筋だけではなく股関節筋肉である腸腰筋(=大腰筋+小腰筋+腸骨筋:下左)や太腿の筋肉(大腿直筋:下右)を使って「股関節からの体幹全体を持ち上げる」動きです。

3

デクラインシットアップ

通常のシットアップにさらに負荷をかけたトレーニングです。

4

バッグシットアップ

通常のシットアップにさらに負荷をかけたトレーニングです。

5

ベンチ・クランチ

通常のクランチにさらに負荷をかけたトレーニングです。

6

ウェイテッドクランチ

通常のクランチにさらに負荷をかけたトレーニングです。

7

バーストアップ

強力な負荷で筋肉を収縮させます。オリジナルのプログラムステップです。

8

ニートゥーチェスト

腹筋でも特に腹直筋の下腹部にメインに鍛えることができる種目の一つです。

9

ドローイン

腹式呼吸で息を吸うだけだからどこでもできる筋トレ。しっかりとお腹に力を入れながらやるのがポイントです。

10

レイズドレッグクランチ

通常のクランチよりも負荷を高めたトレーニングです。

11

パルスアップ

通常のクランチよりも負荷を高めたトレーニングです。

12

シザーキッククランチ

通常のクランチよりも負荷を高めたトレーニングです。

13

ボディービルダーも愛用している、腹直筋下部を最も高負荷で鍛える筋トレです。脚をピンと伸ばしてやると負荷はさらに高まります。

14

15

1

ウォーミングアップ

一定リズムの刺激で筋肉を動かします。

2

レイズドレッグプランク

片足を上げることによってプランクよりもさらに負荷を高めることができます。

3

Vシット

自重でできる腹筋の中では比較的負荷と効果が高いのが特徴です。さらに、腹直筋の上部と下部を同時に鍛えることができます。

4

ニートゥーエルボー

肘と膝をひねって近づける体幹トレーニングです。

5

レッグレイズ・ツイスト

お腹の側面である腹斜筋を鍛えるのに高い効果を発揮するトレーニングです。

6

ドローイン

腹式呼吸で息を吸うだけだからどこでもできる筋トレです。しっかりとお腹に力を入れながらやるのがポイントです。

7

お尻とお腹のインナーマッスルを同時に鍛えることができる筋トレです。持ち上げた時に静止することで腹横筋に効かすことができるのがポイントです。

8

デクラインベンチを使って傾斜をつけることで通常のクランチよりも効果を高めることができます。シットアップではないので体を完全に起こすのではなく、あくまでクランチでやるのがポイントです。

9

バーストアップ

強力な負荷で筋肉を収縮させます。オリジナルのプログラムステップです。

10

クールダウン

刺激のテンポを緩めて運動強度を弱めます。